お家でできる
らくらく簡単運動
新型コロナウイルス感染症の影響で、外出の機会は減り、多くの人が運動不足になりがちです。この状態が長期化すると、筋力の低下や血流の悪化によって、健康にも悪い影響を及ぼします。そこで今回は、家の中にいながら簡単にできる運動をご紹介します。
短時間の簡単な運動で
全身の血流を改善
家にじっとしていると歩くことが減るために、有酸素運動が少なくなりがちです。足踏みに腕の動きを入れた「グーパー足踏み」は全身運動のため、短時間で有酸素運動の効果を得ることができます。
さらに、座ったままだとふくらはぎが使われなくなり、全身の血流が悪くなるため、「タオルを使ったふくらはぎとももの裏伸ばし」を行いましょう。
足踏みを行って体が温まったあとにふくらはぎストレッチを行うことで、そのあとも血流の改善効果が続き、つり、むくみを予防する効果が上がります。
■グーパー足踏み
①その場で足踏みをしながら、
腕を前に伸ばして手の平をパーに。
②次に肘を曲げてグーに。
①②を繰り返す。
腕と脚の動きはバラバラでも
気にせず、元気よく動かす。
【目安】1～3分
■タオルを使った
ふくらはぎとももの裏伸ばし
①背中を伸ばしてイスに腰かける。
タオルを足裏の指の付け根辺りに掛け、
ひざを伸ばせるだけ伸ばす。
ふくらはぎとももの裏が
伸びているのを感じてキープする。
②次に背中を丸めて、①と同様に
ひざを伸ばせるだけ伸ばす。
今度はふくらはぎと肩甲骨の間が
伸ばされているのを
しっかり感じてキープする。
【目安】左右の足を入れ替えて
①と②を片足10～20秒ずつ
黒田先生の
ワンポイントアドバイス
運動をするのが面倒という方は、生活の中に運動を取り入れてみましょう。例えば、立って歯磨きをしながら「かかとの上げ下ろし」。イスに腰かけてテレビを見ているときに「足を前に出して、上下にゆるゆると動かす」など。運動不足の解消はもちろん、全身の血流が改善され、内臓の働きも良くなります。
※この記事内容は、執筆時点2020年8月1日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
