冷えが辛い時…
手足の先までポッカポカ！
寒さが一段と厳しくなってきましたね。この時季は、血管が収縮してしまい血流も滞りがち。手足の冷えはもちろん、体調不良も引き起こしやすくなります。そこで今回は、血流を良くして全身を温める運動をご紹介。血液を運ぶポンプの役割を持つふくらはぎや、体温を上げる作用のある細胞が多い肩甲骨周りを動かしていきます。
筋肉をほぐして
熱を体の隅々まで運ばせて
体が冷えているときは、筋肉が固まっているため血液が循環しにくくなっています。まずは「椅子で手足ばたばた」で筋肉をほぐして、血流を良くしていきましょう。
その後、「ノルディックスキー屈伸」で、肩甲骨周りとふくらはぎを動かしていきます。肩甲骨を動かすと、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が活性化し、熱を生み出します。同時に、ふくらはぎを動かすことで熱が全身に運ばれ、手足の先まで温かくなっていくのです。
■椅子で手足ばたばた
①椅子に深く腰を掛けます。
腕と足を軽く上げ、手首と足首の力を抜いて、
上下にばたばたと動かします。
【目安】1～2分
＜ポイント＞
❶背中は背もたれにつけて構いません。
❷体の力を抜いて、
リラックスした方がばたばたとしやすくなります。
■ノルディックスキー屈伸
①足を軽く開いて立ち、
スキーのストックを持つように構えます。
②肘から腕を後ろに引くと同時に、
膝を曲げます。
③軽くジャンプするように
膝を伸ばし、
かかとを浮かせます。
【目安】20～30回
＜ポイント＞
❶肘をしっかり後ろに引いて、肩甲骨をほぐしましょう。
❷動作が大きくなるほど、効果が高まります。
❸膝がつま先より前に出ると膝を痛めやすいので、
お尻を引いて行いましょう。
※この記事内容は、執筆時点2021年1月14日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
