体をほぐしながら
同時に腹筋や下半身も鍛えよう
テレワークやデスクワークなど、1日の多くの時間座り続けるという日々が長く続くと、肩だけではなく背中や腰も強ばり、下半身の筋肉も衰えてきます。「お家でできる簡単運動」シリーズ最後となる今回は、コリの解消と筋肉を鍛える全身運動「原始人歩き」をご紹介します。
原始人のように全身で歩くことで
肩、肩甲骨、背中、腰が動き
腹筋や下半身の筋力もアップ
「原始人歩き」は、四つ足歩きに近い動作です。前傾して背中を丸めることで、強ばっている背中や腰の筋肉を伸ばし、脚を上げることで同時に体幹のインナーマッスルも鍛えられる運動です。背中を丸めて体を下に向けた姿勢で腕を振ると、肩コリがある方でも腕が動きやすく、可動域を広げながら肩甲骨や肩をほぐすことができます。
①足を揃えてまっすぐ立つ。
②背中を丸めてひざも少し曲げ、腕はダランと垂らす。
③その場で、歩くように大きく腕を振り、脚も上げる。
【目安】1～3分
＜ポイント＞
❶腕はできるだけ、床と平行になる高さまで上げるようにしましょう。
❷脚を上げるときは、ももを胸に近づけるように意識しましょう。
❸脚を上げるときは、床をつま先で蹴るイメージで、
甲が伸びるようにしましょう。
❹家の中を歩き回っても良いでしょう。
※この記事内容は、執筆時点2020年9月10日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
