食生活にプラス！
スーパーフードの力
《歯と口の健康を守る》
最近耳にする機会も増えてきた「スーパーフード」。薬として利用されてきた歴史を持ち、通常より多くの栄養を含む食品です。「効くレシピ」新シリーズは、このスーパーフードを使った季節の料理をご紹介していきます。6月は歯の健康習慣に合わせ、「歯と口の健康を守る」栄養素を多く含む「高野豆腐」の2品です。
柴田真希先生が解説！
スーパーフード「高野豆腐」の力
6月4～10日は歯の健康週間です。歯や口の健康を保つためには、歯の原料となるカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムをはじめとしたさまざまな栄養をとることが大切です。
今月のスーパーフード「高野豆腐」はカルシウムやマグネシウムをはじめ、鉄やたんぱく質も豊富に含みます。また、歯の健康のためにはよく嚙んで食べることも大切。高野豆腐に豊富に含まれる食物繊維で食感もあり自然とかむ回数も増やすことができます。
高野豆腐の青椒肉絲
●材料（2人分）
高野豆腐…2枚
玉ねぎ…1/4個（50g)
しめじ…1/2袋(50g)
赤パプリカ…1/4個(40ｇ)
ピーマン…1個(30g)
片栗粉…大さじ2
ごま油…大さじ1・1/2
【a】
・水…50ml
・にんにく、しょうが(すりおろし）…各小さじ1
・砂糖、オイスターソース、しょうゆ…各大さじ1/2
・黒こしょう…少々
●作り方
（下準備）高野豆腐をたっぷりのぬるま湯に5分ほど入れて戻す。
(1) 高野豆腐の水をよく絞り、厚さを半分にしてから薄切りにし、千切りにする。
玉ねぎを薄切りに、赤パプリカ、ピーマンも千切りに、しめじは石づきを取って手でほぐす。
(2)ポリ袋の中に高野豆腐と片栗粉を入れてまんべんなく片栗粉をまぶす。
(3)フライパンにごま油(大さじ1)を入れ、(2)を入れて中火にかけ、カラっとするまで2分ほど焼き、皿にあける。
(4)そのままのフライパンにごま油(大さじ1/2)を入れて中火にかけ、玉ねぎ、しめじ、赤パプリカ・ピーマンの順に入れて炒める。
全体に火が通ったら(3)の高野豆腐を戻し、混ぜ合わせておいた【a】を入れて味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：236kcal、たんぱく質：10.6g、脂質：15.0g、炭水化物：17.9g、食塩相当量：1.4g、食物繊維：2.6g
高野豆腐のチーズ照り焼き
●材料（2人分）
高野豆腐…3枚
青じそ…4枚
ピザ用チーズ…60g
サラダ油…大さじ1
【a】
・めんつゆ…大さじ1
・水…100ml
【b】
砂糖、しょうゆ、片栗粉…各大さじ1/2
●作り方
（下準備）高野豆腐をたっぷりのぬるま湯に5分ほど入れて戻す。
(1)高野豆腐の水気をよく絞り、混ぜ合わせておいた【a】をしみ込ませ、軽く絞る。
※つけ汁は残しておき【b】を入れて混ぜ合わせておく。
(2)(1)を横半分に切って、切り口の中央に切り込みを入れてポケットを作り、ピザ用チーズをいれる。
青じそを千切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、高野豆腐を入れて片面1分ずつ焼く。
(4)(1)で残ったつけ汁を入れて煮絡める。器に盛り付け、青じそをかける。
●栄養価（1人分）
エネルギー：301kcal、たんぱく質：20.2g、脂質：22.3g、炭水化物：8.1g、食塩相当量：2.8g、食物繊維：0.7g
公開日：2023年6月7日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
