季節のスピードレシピ
《食のバランスで心を癒す！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。 5月は、“心の疲れ”や“ストレス”の緩和に効く、おすすめの３品です。
ひじきとじゃが芋のスコップコロッケ
●調理時間：15分（下準備の時間を除く）
●材料（2人分）
豚ひき肉…100g
じゃが芋（中）…2個（300g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
コーン…40g
ひじき…大さじ1（3g）
オリーブオイル…大さじ1/2
パン粉…10g
【a】
・酒、しょうゆ…各大さじ1/2
・砂糖…小さじ1
【b】
・塩、こしょう…各少々
・牛乳…大さじ2
●作り方
(下準備)ひじきを水で30分くらい戻す。
(1)じゃが芋は皮をむいて4等分にし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ600ｗの電子レンジに5～6分かける。
玉ねぎはみじん切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、豚ひき肉と玉ねぎを順に炒める。
コーンと水気を切ったひじきも入れ、火が通ってきたら【a】を加えて味を調える。
(3)じゃが芋は熱いうちにマッシャーでつぶし、【b】を加えて混ぜる。
※ヤケドにご注意ください。
(4)(2)と(3)を混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。
パン粉をまぶしてオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
●栄養価（1人分）
エネルギー：276kcal、たんぱく質：14.0g、脂質：12.9g、炭水化物：36.4g、食塩相当量：1.2g
アスパラとしらすのガリバタ炒め
●調理時間：5分
●材料（2人分）
アスパラガス…4本（80g）
しらす…20g
【a】
・バター…10g
・にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
【ｂ】
・砂糖…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1
・黒こしょう…少々
●作り方
(1)アスパラガスを斜め薄切りにする。
(2)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、バターが溶けたらアスパラガスとしらすを入れて炒める。
(3)全体に火が通ってきたら、【b】を加えて味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：57kcal、たんぱく質：3.0g、脂質：4.3g、炭水化物：3.0g、食塩相当量：0.7g
いちごとヨーグルトのゼリー
●調理時間：10分（冷やし固める時間を除く）
●材料（2人分）
いちご…150g
牛乳…50㏄
ミントの葉…適量
【a】
・ゼラチン…5ｇ
・水…大さじ2
【b】
・ヨーグルト(無糖）…200ｇ
・はちみつ…大さじ2
●作り方
(下準備)【a】をあわせてふやかしておく。
(1)いちごは飾り用（約20g)を薄く切ってとっておき、それ以外のいちごと【b】をミキサーにかけてペースト状にする。
(2)牛乳とふやかしておいた【a】を小鍋に入れて、弱火にかけゼラチンを溶かす。（ゼラチンが溶ければOK。沸騰させないように注意する。）
(3)(1)に(2)を入れて混ぜ合わせ、容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
お好みでミントの葉を飾る。
●栄養価（2人分）
エネルギー：173kcal、たんぱく質：7.4g、脂質：4.1g、炭水化物：29.8g、食塩相当量：0.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
環境変化の多い4月から1か月経ち、ちょっと心の疲れが出てくる時期ですね。栄養バランスの乱れた食生活はストレスの原因にもなるので、まずは3食バランスのよい食事を心がけましょう。
その上で、ストレスの抵抗性やホルモン分泌に関係する「パントテン酸」や抗ストレスホルモンの合成に関わる「ビタミンC」などのビタミンをとり入れて内側からもケアを。ストレスがたまると不足しがちになる「カルシウム」や、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立つ「マグネシウム」などのミネラルも重要な栄養素です。
＜主な食品＞
●パントテン酸：レバー、納豆、ささみ、ひき肉など
●ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、いも類、くだもの類など
●カルシウム：桜えび、しらす、チーズ、ヨーグルトなど
●マグネシウム：ひじき、わかめ、あおさなど
公開日：2022年5月4日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
