季節のスピードレシピ
《食のバランスで心を癒す!》

忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。 5月は、“心の疲れ”や“ストレス”の緩和に効く、おすすめの3品です。

監修:

柴田 真希

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ひじきとじゃが芋のスコップコロッケ

●調理時間:15分(下準備の時間を除く)

●材料(2人分)

豚ひき肉…100g
じゃが芋(中)…2個(300g)
玉ねぎ…1/4個(50g)
コーン…40g
ひじき…大さじ1(3g)
オリーブオイル…大さじ1/2
パン粉…10g
【a】
・酒、しょうゆ…各大さじ1/2
・砂糖…小さじ1
【b】
・塩、こしょう…各少々
・牛乳…大さじ2


●作り方


(下準備)ひじきを水で30分くらい戻す。

(1)じゃが芋は皮をむいて4等分にし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ600wの電子レンジに5~6分かける。
玉ねぎはみじん切りにする。

(2)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、豚ひき肉と玉ねぎを順に炒める。
コーンと水気を切ったひじきも入れ、火が通ってきたら【a】を加えて味を調える。

(3)じゃが芋は熱いうちにマッシャーでつぶし、【b】を加えて混ぜる。
※ヤケドにご注意ください。

(4)(2)と(3)を混ぜ合わせ、耐熱容器に入れる。
パン粉をまぶしてオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

●栄養価(1人分)
エネルギー:276kcal、たんぱく質:14.0g、脂質:12.9g、炭水化物:36.4g、食塩相当量:1.2g

アスパラとしらすのガリバタ炒め

●調理時間:5分

●材料(2人分)

アスパラガス…4本(80g)
しらす…20g
【a】
・バター…10g
・にんにく(すりおろし)…小さじ1/2
【b】
・砂糖…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1
・黒こしょう…少々


●作り方


(1)アスパラガスを斜め薄切りにする。

(2)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、バターが溶けたらアスパラガスとしらすを入れて炒める。

(3)全体に火が通ってきたら、【b】を加えて味を調える。

●栄養価(1人分)
エネルギー:57kcal、たんぱく質:3.0g、脂質:4.3g、炭水化物:3.0g、食塩相当量:0.7g

いちごとヨーグルトのゼリー

●調理時間:10分(冷やし固める時間を除く)

●材料(2人分)

いちご…150g
牛乳…50㏄
ミントの葉…適量
【a】
・ゼラチン…5g
・水…大さじ2
【b】
・ヨーグルト(無糖)…200g
・はちみつ…大さじ2


●作り方


(下準備)【a】をあわせてふやかしておく。

(1)いちごは飾り用(約20g)を薄く切ってとっておき、それ以外のいちごと【b】をミキサーにかけてペースト状にする。

(2)牛乳とふやかしておいた【a】を小鍋に入れて、弱火にかけゼラチンを溶かす。(ゼラチンが溶ければOK。沸騰させないように注意する。)

(3)(1)に(2)を入れて混ぜ合わせ、容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
お好みでミントの葉を飾る。

●栄養価(2人分)
エネルギー:173kcal、たんぱく質:7.4g、脂質:4.1g、炭水化物:29.8g、食塩相当量:0.2g

 柴田 真希先生の

「ここが効く」ポイント!!


環境変化の多い4月から1か月経ち、ちょっと心の疲れが出てくる時期ですね。栄養バランスの乱れた食生活はストレスの原因にもなるので、まずは3食バランスのよい食事を心がけましょう。
その上で、ストレスの抵抗性やホルモン分泌に関係する「パントテン酸」や抗ストレスホルモンの合成に関わる「ビタミンC」などのビタミンをとり入れて内側からもケアを。ストレスがたまると不足しがちになる「カルシウム」や、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立つ「マグネシウム」などのミネラルも重要な栄養素です。

<主な食品>
●パントテン酸:レバー、納豆、ささみ、ひき肉など
●ビタミンC:パプリカ、ブロッコリー、いも類、くだもの類など
●カルシウム:桜えび、しらす、チーズ、ヨーグルトなど
●マグネシウム:ひじき、わかめ、あおさなど

公開日:2022年5月4日

柴田 真希(しばた まき)
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』(学研プラス)他、著書多数。

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