季節のスピードレシピ
《胃腸の疲れを癒す！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。1月は、“胃腸”にやさしい食材で作るおすすめの３品です。油や脂質を控えることで、胃にかかる負担を軽減してくれます。
鮭のおろし和え
●調理時間：12分
●材料（2人分）
鮭…2切れ
大根…1/6本（250g）
小ねぎ…1本（5ｇ)
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2
片栗粉…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
●作り方
(1)大根はおろして、めんつゆを混ぜる。
(2)小ねぎは小口切りにする。
(3) フライパンにごま油を入れて中火にかけ、 鮭のまわりに片栗粉をまぶして入れ2～3分焼く。
裏返して蓋をして中火～弱火でさらに2～3分焼く。
(4)全体に火が通ってきたら、⑴を入れてひと煮立ちさせる。
器に盛り付け、小ねぎを飾る。
●栄養価（1人分）
エネルギー：193kcal、たんぱく質：23.7g、脂質：7.3g、炭水化物：10.4g、食塩相当量：1.8g
白菜のゆず香和え
●調理時間：5分（塩もみ時間を除く）
●材料（2人分）
白菜…小さめ2～3枚（150g)
【a】
・塩…小さじ1/6
・砂糖…小さじ1
・ゆず（絞り汁）…大さじ2
かつお節…小1袋（2g）
ゆず皮…少々
●作り方
(1)白菜は繊維を断ち切るように短冊切りにする。
塩（分量外・適量）を振って10分くらい置き、しんなりとしてきたら洗ってよく水気を絞る。
(2)ボウルに【a】を入れて混ぜ、(1)を加えて和える。
食べる直前にかつお節を混ぜ合わせ、お好みで千切りにしたゆず皮を添える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：25kcal、たんぱく質：1.5g、脂質：0.2g、炭水化物：5.1g、食塩相当量：0.5g
豆腐のとろとろスープ
●調理時間：8分
●材料（2人分）
絹ごし豆腐…1/2丁（150ｇ）
れんこん…大1/2本（75g)
にんじん…1/10本（15g）
【a】
・水…400ml
・鶏がらスープの素…小さじ1
【ｂ】
・しょうゆ…小さじ1
・ごま油…小さじ1
●作り方
(1)絹ごし豆腐をひと口大に切る。
れんこんは皮をむく。にんじんは千切りにする。
(2)小鍋に【a】を入れて中火にかけ、絹ごし豆腐とにんじんを入れる。
(3)5分ほど煮て火が通ってきたら、れんこんをすりおろして入れ、【ｂ】を加えて味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：93kcal、たんぱく質：5.2g、脂質：4.8g、炭水化物：8.8g、食塩相当量：1.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
年末年始のごちそうに、胃腸はお疲れ気味ではないでしょうか。胃腸を労わるためにも、食材選びや調理方法に注意をして献立を考えてみましょう。
大根やれんこんなどには消化酵素である「アミラーゼ」が含まれていて、消化を促します。さらにすりおろすことでより食べやすくなります。
また、ゆずに含まれる「クエン酸」は消化液である唾液の分泌を促してくれます。
油（脂）の多い食材も負担がかかるため、油を控えたり、脂質が少なめの食材選びをすることもポイントです。
＜主な食品＞
●アミラーゼ：大根、かぶ、長芋など
●クエン酸：レモン、ゆず、梅干しなど
公開日：2023年1月4日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
