食生活にプラス！
スーパーフードの力
《秋の免疫力アップレシピ》
最近耳にする機会も増えてきた「スーパーフード」。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い特徴のある食品です。9月は季節の変わり目で体調が崩れてしまいがちな時期。今回は秋の免疫力をアップにぴったりな、腸活食材「納豆」のレシピ2品を紹介します。
柴田真希先生が解説！
スーパーフード「納豆」の力
猛暑日が続いた夏に終わりが見え、だんだんと秋めいてくる9月。季節の変わり目は、より一層体調に気を付けたいですね。発酵食品である「納豆」に含まれる納豆菌は、プロバイオティクスと呼ばれる、腸内で活性化して善玉菌を増やす効果が期待できます。善玉菌により腸内環境が整えられることで、便秘解消だけでなく、季節の変わり目に崩れがちな免疫力アップにもつながります。善玉菌のエサとなる食物繊維と一緒に摂ると、より効果的でおすすめです。
究極の納豆ごはん
●材料(2人分)
納豆……2パック
すりごま……大さじ2
刻みのり……3g
ミニトマト……6個
しらす干し……20g
なめたけ……40g
長芋……100g
白だし……小さじ2
麦ごはん……2杯分(300g)
●作り方
(1) ミニトマトは縦4等分に切る。
長芋は皮をむき、厚手のポリ袋に入れる。白だしを加えて麺棒でたたき、だしとろろを作る。
(2) 丼を２つ用意し、 それぞれに麦ごはんを盛り、(1) 、納豆、しらす、なめたけをのせる。仕上げにすりごまと刻みのりをかける。
※農林水産省がおすすめする、バランスの良い食生活の合い言葉「まごはやさしい＊」が、この１食ですべてとれます。
＊ま＝まめ、ご＝ごま、わ＝わかめ（海藻類）、や＝やさい、さ＝さかな、し＝しいたけ（きのこ類）、い＝いも
●栄養価（1人分）
エネルギー：383kcal、たんぱく質：18.1g、脂質：9.5g、炭水化物：63.6g、食塩相当量：1.9g、食物繊維：12.7g
納豆チーズ春巻き（梅おくら・青じそきのこ）
●材料（2人分）
納豆……2パック
ピザ用チーズ……80g
春巻きの皮……8枚
サラダ油……適量
(水溶き小麦粉)
薄力粉・水……適量
おくら……8本
梅干し……大1個
まいたけ……1パック
青じそ……4枚
みそ……小さじ2
●作り方
(1) おくらはガクを取り、まいたけは手でほぐす。
(2)
【梅おくらチーズ】
春巻きの皮1枚をひし形になるように広げ、梅干し(1/4量）、おくら(2本)、納豆（1パックの1/4量）・チーズ(10g）をのせて巻く。同じものを4つ作る。
【青じそきのこチーズ】
春巻きの皮1枚をひし形になるように広げ、青じそ(1枚)、まいたけ(1/4量)、みそ(小さじ1/2)、納豆（1パックの半量）・チーズ(10g）をのせて巻く。同じものを4つ作る。
(3)それぞれ(2)の巻き終わりを水溶き小麦粉を塗ってくっつける。
(4) フライパンに春巻きが半分ほど浸かる程度の油を入れて中火にかけ、巻き終わりを下にして入れ、両面を2分ずつ揚げる。
●栄養価（1人分）
エネルギー：631kcal、たんぱく質：24.6g、脂質：41.8g、炭水化物：47.1g、食塩相当量：2.9g、食物繊維：10.2g
公開日：2024年9月4日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
