季節のスピードレシピ
《寒～い冬はスタミナUP！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。２月は、寒さに負けないためのスタミナ（筋力）UPに効く３品です。
豚肉のピザ風焼き
●調理時間：15分（漬け込み時間を除く）
●材料（2人分）
豚もも薄切り肉…200g
玉ねぎ…1/4個
ピーマン…1/2個
オリーブオイル…大さじ1/2
ケチャップ…大さじ1
ピザ用チーズ…40g
【a】
にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
酒…大さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
●作り方
(1)ボウルに豚肉と【a】を入れて揉みこみ、10分ほど置く。
玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにし、ピーマンは輪切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れてまんべんなく広げ、豚肉を並べる。
1段並べたら、向きを90度変えてさらに1段並べる。
中火にかけ、2～3分焼く。
(3)裏返してケチャップ、玉ねぎ、ピーマン、チーズの順に盛り付けし、蓋をして中火～弱火で2～3分焼く。
蓋を開けて余分な水分や油をキッチンペーパーでふき取り、周りがカリっとするまでさらに焼く。
●栄養価（1人分）
エネルギー：286kcal、たんぱく質：25.6g、脂質：18.5g、炭水化物：6.1g、食塩相当量：1.2g
ブロッコリーとツナ缶のペペロンチーノ風炒め
●調理時間：8分
●材料（2人分）
ブロッコリー…1/2個（100g）
ツナ（水煮缶）…1缶（70g）
塩・黒こしょう…少々
【a】
オリーブオイル…大さじ1/2
にんにく(みじん切り)…1/2かけ
唐辛子(輪)…適量
●作り方
(1)ブロッコリーは小房に分ける。芯は周りの固い部分を取り除き、短冊切りにする。
(2)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、にんにくの香りがたってきたらブロッコリーを加えて蓋をして途中炒めあわせながら2～3分加熱する。
(3)ブロッコリーに火が通ってきたら軽く水気を切ったツナと塩・こしょうを加えて味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：72kcal、たんぱく質：8.4g、脂質：3.6g、炭水化物：3.9g、食塩相当量：0.5g
のりたまベーコンスープ
●調理時間：8分
●材料（2人分）
卵…1個
ベーコン…1枚（20g）
焼きのり…1枚
玉ねぎ…1/4個（50g）
オリーブオイル…小さじ1
【a】
水…400ml
コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…少々
●作り方
(1)ベーコンを短冊切りに、玉ねぎを薄切りにする。
(2)小鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、ベーコンと玉ねぎを入れて炒める。
全体に油がまわったら、【a】を加えて2～3分煮る。
(3)火が通ってきたら、焼きのりを手でちぎって入れ、溶きほぐした卵を加える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：116kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：9.0g、炭水化物：3.6g、食塩相当量：1.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
冬は寒くて動くのが億劫になってしまい、体が緩みがちな方も多いはず。しっかり体を引き締めて筋力アップするには、筋肉をつくるたんぱく質を含む食材を毎食しっかり摂ることが大切です。
そこで一緒に摂り入れたいのが、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6を含む食材。その他、筋肉の材料になるコラーゲンを作るビタミンCや、筋肉のたんぱく質の合成を促すビタミンDも重要です。
＜主な食品＞
●たんぱく質：肉類、魚類、卵、乳製品、豆製品など
●ビタミンB6：まぐろ、かつお、さば、ツナ、納豆、きなこ、海苔、ごま、唐辛子、にんにく、バナナなど
●ビタミンC：ブロッコリー、カラーピーマン、じゃがいもなど
●ビタミンD：魚類（鮭やしらすなど）、きのこ類など
公開日：2022年2月2日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
