食生活にプラス！
スーパーフードの力
《季節の変わり目に免疫力を高める》
最近耳にする機会も増えてきた「スーパーフード」。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い特徴のある食品です。日ごとに暖かくなってくる3月は、季節の変わり目で体調を崩してしまいがち。そこで、今回は食物繊維が豊富でデトックスや免疫力を高める効果が期待できる「大麦」のレシピ2品を紹介します。
柴田真希先生が解説！
スーパーフード「大麦」の力
あたたかい日差しが心地よく、外に出たくなる気候ですが、花粉が気になる季節でもあります。花粉に負けない体をつくるには、免疫機能を鍛えることが重要です。「大麦」は、不溶性食物繊維だけでなく、穀類全般に不足しがちな水溶性食物繊維もバランスよく豊富に含むため、より整腸作用が期待できます。お腹の調子を整えることは、免疫力アップに効果的です。
大麦ときのこのみそリゾット
●材料(2人分)
大麦(もち麦) ……100g
鶏もも肉……1/2枚(150g)
玉ねぎ……1/4個(50g)
しめじ……1/2袋(50g)
しいたけ……2枚(30g)
【a】
・にんにく(みじん切り) ……1かけ
・オリーブオイル……大さじ1/2
塩……少々
【b】
・水……200ml
・コンソメ……小さじ1/2
【c】
・ピザ用チーズ……40g
・みそ……小さじ2
・黒こしょう……少々
刻みパセリ……お好みで
●作り方
(下準備)大麦を洗って、できれば30分以上浸水させておく。
(1)鶏もも肉は2cm角くらいに切る。玉ねぎを1cm角に切る。しめじは石づきを取って長さを半分に切り、手でほぐす。しいたけは石づきを取り、1cm角に切る。
(2)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、にんにくの香りがたったら、鶏もも肉を入れて1～2分炒める。玉ねぎ、しめじ・しいたけの順に加えて全体に火が通ったら塩をふって皿にあける。
(3)そのままのフライパンに水気を切った大麦と【b】を入れて沸騰したら蓋をして10分ほど加熱し、(2)を入れて蓋をしてさらに5～10分加熱する。
(4)(3)に【c】を入れて混ぜ合わせる。器に盛り付け、お好みで刻みパセリを散らす。
●栄養価（1人分）
エネルギー：437kcal、たんぱく質：24.4g、脂質：20.4g、炭水化物：46.1g、食塩相当量：2.1g、食物繊維：9.1g
ゆで大麦とヨーグルトのシリアル風
●材料（2人分）
大麦(もち麦) ……100g
ヨーグルト(無糖) ……200g
いちご……4個(60g)
キウイフルーツ……1個(80g)
バナナ……1本(100g)
はちみつ……大さじ1
ミントの葉……お好みで
●作り方
(下準備)大麦を洗って、できれば30分以上浸水させておく。
(1)鍋にたっぷりの湯（分量外）を沸かし、水気を切った大麦を入れて15～20分ゆでる。中心が透明になってきたらザルにあけ、水で洗って冷ましたら水気をよく切る。
(2)いちごは薄切りに、キウイフルーツは半月切りに、バナナは輪切りにする。
(3)皿に(1)を入れて、トッピング用のフルーツを残してフルーツを盛り付ける。上からヨーグルトをかけてフルーツを飾り、はちみつをかけ、お好みでミントの葉を飾る
●栄養価（1人分）
エネルギー： 337kcal、たんぱく質：9.7g、脂質：4.1g、炭水化物：71.8g、食塩相当量：0.1g、食物繊維：8.5g
公開日：2024年3月6日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
