お腹をこわしやすい冬は
腸を動かしてお通じ対策！
本格的な冬の到来を迎える12月は、水分補給が減りやすく、便秘になりやすい時季です。また、寒さから血管が収縮し、血流が悪化。体内の器官に栄養が行き届きにくくなり、腸の働きも鈍くなるため、お腹をこわしがちです。そこで今回は、不調を感じる前にお通じを良くする運動をご紹介。内臓を支えている体幹（腹部や背中や腰周りの筋肉）を動かすことで、腸を刺激し、不調を予防しましょう。
体幹を動かしながら
腸を刺激する
「お尻もぞもぞ」で体幹を動かし、「ぴーんと脇伸ばし」で体幹を伸ばします。動かしたり、伸ばしたりしながら体幹を鍛えると、腹部の筋肉が動き、連動して腸の動きが活発に。それにより、便秘や下痢など、腸の不快な症状の解消につながります。運動した後は、水分補給を忘れずに行いましょう。
■お尻もぞもぞ
椅子に深く腰を掛けます。
両足を床に付けたまま、
歩くように前後に腕を振ります。
このとき、振り上げた腕とは逆側の
お尻を浮かせましょう。
【目安】 左右合わせて20～30回
＜ポイント＞
❶上半身は横や前に倒れないようにしましょう。
❷腰から下を動かす意識で行いましょう。
■ぴーんと脇伸ばし
①椅子に座り、右手を頭の横、
左手は腰に当てます。
②両足は床に付けたまま、
右肘を上げて、
右の脇腹から腰までを伸ばします。
この状態で息を吐きながら
10秒キープ。
反対側も同様に行います。
【目安】左右2回ずつ
＜ポイント＞
❶肘を天井に向けて上げるようにします。
このとき横には倒さないようにしましょう。
❷肘を上げた方の脇が伸びていることを意識しましょう。
※この記事内容は、執筆時点2020年11月19日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
