食生活にプラス！
スーパーフードの力
《血流を促すレシピ》
最近耳にする機会も増えてきた「スーパーフード」。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い特徴のある食品です。11月は秋も深まり、冬に向けて気温が下がっていきます。そこで今回は、寒くなると滞りがちな血流を促進する「エゴマ油」や「アマニ油」を使ったレシピ2品を紹介します。
柴田真希先生が解説！
スーパーフード「エゴマ・アマニ油」の力
どんどんと気温が下がっていき、本格的な冬の到来ももうすぐです。寒い日が続くと、血流が悪くなり指先が冷えたり動きがぎこちなくなったりすることがあると思います。そんなときは、血液の流れをスムーズにする「体に良い油」として注目を浴びる「α‐リノレン酸」を多く含む「エゴマ油」や「アマニ油」を食事に取り入れましょう。α‐リノレン酸には他にも血栓を予防したり、老化を予防したりと嬉しい効果も期待できます。ただし熱に弱く酸化が早い油なので、保管は冷蔵庫に入れておき、食べる直前に取り出して使用するのがおすすめです。
さば缶のリエット風
●(4人分・作りやすい分量)
さば水煮缶……1缶(190g)
玉ねぎ……1/8個(25g)
クリームチーズ……80g
バケット……適量
ディル（ハーブ）……適量
【a】
・にんにく(すりおろし) ……小さじ1/2
・レモン汁……大さじ1/2
・アマニ油……小さじ2
・塩・こしょう……各少々
●作り方
(1) 玉ねぎはみじん切りにする。
(2) ボウルにクリームチーズを入れてなめらかになるまで練り、汁気を切ったさば缶と1を加えてよく混ぜる。
(3) 【a】を加えてさらに混ぜ、味を調え、ディルをそえる。
バケットなどにのせていただく。
●栄養価（1人分）
エネルギー：167kcal、たんぱく質：11.7g、脂質：13.7g、炭水化物：1.5g、食塩相当量：0.7g、食物繊維：0.2g
白菜のとろとろ生姜スープ
●材料（2人分）
豚肉（小間切れ）……100g
白菜……大1枚(150g)
長ねぎ……1/2本(50g)
春雨……10g
サラダ油……小さじ1
水溶き片栗粉……適量
(片栗粉 大さじ1：水 大さじ2）
えごま油……小さじ2
【a】
・水……400ml
・鶏ガラスープの素……小さじ1
【b】
・しょうが(すりおろし) ……小さじ2
・オイスターソース……小さじ1
・塩……小さじ1/4
●作り方
(1) 豚肉を2cm幅に切る。
白菜は3㎝幅のざく切りに、長ねぎは斜め薄切りにする。
(2) 鍋にサラダ油を入れて中火にかけ、豚肉・白菜の順に炒める。
全体に油が回ったら、蓋をして3分ほど蒸し炒めにする。
(3) 白菜がくったりとしてきたら、【a】、長ねぎ、春雨を加えて3分ほど煮る。
(4) 春雨がやわらかくなったら、【ｂ】を加えてひと混ぜし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
器に盛り、えごま油を回しかける。
●栄養価（1人分）
エネルギー：218kcal、たんぱく質：11.5g、脂質：13.6g、炭水化物：14.1g、食塩相当量：1.9g、食物繊維：1.8g
公開日：2024年11月6日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
