季節のスピードレシピ
《疲れ目は食で労わる!》

忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。
4月でご紹介するのは、現代病ともいえる“疲れ目”に効く、おすすめの3品です。

監修:

柴田 真希

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かつおとアスパラの
オイスターソース炒め

●調理時間:12分(下味に漬ける時間を除く)

●材料(2人分)

かつお(サク)…250g
アスパラガス…4本(80g)
玉ねぎ…1/4個(50g)
ごま油…大さじ1/2
片栗粉…大さじ1
【a】
酒・みりん・しょうゆ…各小さじ1
しょうが(すりおろし)…小さじ1/2
【b】
オイスターソース…大さじ1/2
黒こしょう…少々


●作り方


(1)かつおを1.5cm厚に切って、混ぜ合わせた【a】に10分ほど漬ける。
アスパラガスを斜め切りに、玉ねぎを薄切りにする。

(2)かつおに片栗粉をまぶし、フライパンにごま油を入れて熱し、中火で焼く。
2~3分経って裏返したら玉ねぎ、アスパラガスも加えてさらに炒める。

(3)全体に火が通ってきたら、【b】を加えて味を調える。

●栄養価(1人分)
エネルギー:211kcal、たんぱく質:34.2g、脂質:3.8g、炭水化物:10.3g、食塩相当量:1.1g

厚揚げのニラ香味だれ

●調理時間:10分

●材料(2人分)

厚揚げ…1枚(200g)
ニラ…1/4束(25g)
ごま油…大さじ1/2
【a】
しょうゆ…大さじ1
酢・砂糖…各大さじ1/2


●作り方


(1)厚揚げを8等分に切る。ニラは細かく刻む。

(2)ボウルにニラと【a】を入れて混ぜ合わせる。

(3)フライパンにごま油を入れて熱し、(2)にかける。

(4)厚揚げはオーブントースターや魚焼きグリルで全面焼き色がつくまで焼く。
器に盛り付け、(3)をかける。

●栄養価(1人分)
エネルギー:190kcal、たんぱく質:11.6g、脂質:14.4g、炭水化物:4.5g、食塩相当量:1.3g

キャベツとツナの
中華風春雨スープ

●調理時間:10分

●材料(2人分)

キャベツ…2枚(100g)
にんじん…1/5本(30g)
ごま油…大さじ1/2
塩…少々
白ごま…小さじ1/2
【a】
水…400ml
ツナ(水煮缶・軽く汁気を切る)…1缶(70g)
春雨…20g
鶏ガラスープの素…小さじ1


●作り方


(1)キャベツとにんじんを太めの千切りにする。

(2)小鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんじん、キャベツの順に入れて炒める。

(3)油が全体に回ってきたら【a】を加えて5分ほど煮て、塩で味を調える。
器に盛り付け、白ごまをふる。

●栄養価(1人分)
エネルギー:108kcal、たんぱく質:6.7g、脂質:3.7g、炭水化物:13.4g、食塩相当量:1.2g

 柴田 真希先生の

「ここが効く」ポイント!!


新生活で忙しい4月は、目も酷使しがちな時期です。目の健康といえばブルーベリーなどに含まれる「ポリフェノール」が有名ですが、疲れ目に効果が期待できる栄養素はそれだけではありません。
目の粘膜を保護して、網膜の状態をよくする「β-カロテン」、目の疲れや充血を防ぐ「ビタミンC」、血行をよくして目の疲れを回復しやすくする「ビタミンE」、目の網膜にも含まれる栄養素である「DHA・EPA」などの栄養もおすすめです。
スマホやパソコンを使う時間を控えて目を休めることも忘れずに!

<主な食品>
●ポリフェノール:ブルーベリー、れんこん、豆類など
●β-カロテン:レバー、しそ、にんじん、ほうれん草、ニラなど
●ビタミンC:パプリカ、ブロッコリー、いも類、くだもの類など
●ビタミンE:ツナ、ニラ、西洋かぼちゃ、ナッツ類など
●DHA・EPA:かつお、さば、いわしなど

公開日:2022年4月6日

柴田 真希(しばた まき)
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』(学研プラス)他、著書多数。

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