季節のスピードレシピ
《疲れ目は食で労わる！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。
4月でご紹介するのは、現代病ともいえる“疲れ目”に効く、おすすめの３品です。
かつおとアスパラの
オイスターソース炒め
●調理時間：12分（下味に漬ける時間を除く）
●材料（2人分）
かつお（サク）…250g
アスパラガス…4本（80g）
玉ねぎ…1/4個（50g）
ごま油…大さじ1/2
片栗粉…大さじ1
【a】
酒・みりん・しょうゆ…各小さじ1
しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
【b】
オイスターソース…大さじ1/2
黒こしょう…少々
●作り方
(1)かつおを1.5cm厚に切って、混ぜ合わせた【a】に10分ほど漬ける。
アスパラガスを斜め切りに、玉ねぎを薄切りにする。
(2)かつおに片栗粉をまぶし、フライパンにごま油を入れて熱し、中火で焼く。
2～3分経って裏返したら玉ねぎ、アスパラガスも加えてさらに炒める。
(3)全体に火が通ってきたら、【b】を加えて味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：211kcal、たんぱく質：34.2g、脂質：3.8g、炭水化物：10.3g、食塩相当量：1.1g
厚揚げのニラ香味だれ
●調理時間：10分
●材料（2人分）
厚揚げ…1枚（200g）
ニラ…1/4束（25g）
ごま油…大さじ1/2
【a】
しょうゆ…大さじ1
酢・砂糖…各大さじ1/2
●作り方
(1)厚揚げを8等分に切る。ニラは細かく刻む。
(2)ボウルにニラと【a】を入れて混ぜ合わせる。
(3)フライパンにごま油を入れて熱し、(2)にかける。
(4)厚揚げはオーブントースターや魚焼きグリルで全面焼き色がつくまで焼く。
器に盛り付け、(3)をかける。
●栄養価（1人分）
エネルギー：190kcal、たんぱく質：11.6g、脂質：14.4g、炭水化物：4.5g、食塩相当量：1.3g
キャベツとツナの
中華風春雨スープ
●調理時間：10分
●材料（2人分）
キャベツ…2枚（100g）
にんじん…1/５本（30g）
ごま油…大さじ1/2
塩…少々
白ごま…小さじ1/2
【a】
水…400ml
ツナ（水煮缶・軽く汁気を切る）…1缶（70g）
春雨…20g
鶏ガラスープの素…小さじ1
●作り方
(1)キャベツとにんじんを太めの千切りにする。
(2)小鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんじん、キャベツの順に入れて炒める。
(3)油が全体に回ってきたら【a】を加えて5分ほど煮て、塩で味を調える。
器に盛り付け、白ごまをふる。
●栄養価（1人分）
エネルギー：108kcal、たんぱく質：6.7g、脂質：3.7g、炭水化物：13.4g、食塩相当量：1.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
新生活で忙しい4月は、目も酷使しがちな時期です。目の健康といえばブルーベリーなどに含まれる「ポリフェノール」が有名ですが、疲れ目に効果が期待できる栄養素はそれだけではありません。
目の粘膜を保護して、網膜の状態をよくする「β-カロテン」、目の疲れや充血を防ぐ「ビタミンC」、血行をよくして目の疲れを回復しやすくする「ビタミンE」、目の網膜にも含まれる栄養素である「DHA・EPA」などの栄養もおすすめです。
スマホやパソコンを使う時間を控えて目を休めることも忘れずに！
＜主な食品＞
●ポリフェノール：ブルーベリー、れんこん、豆類など
●β-カロテン：レバー、しそ、にんじん、ほうれん草、ニラなど
●ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、いも類、くだもの類など
●ビタミンE：ツナ、ニラ、西洋かぼちゃ、ナッツ類など
●DHA・EPA：かつお、さば、いわしなど
公開日：2022年4月6日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
