季節のスピードレシピ
《乾燥しがちな体をうるおす！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。10月は、湿度が低く過ごしやすい一方、体は乾燥しがちに。そんな体にうるおいを与えるレシピ３品をご紹介します。
白い麻婆豆腐
●調理時間：15分
●材料（2人分）
絹ごし豆腐…1丁（300ｇ）
豚ひき肉…100ｇ
長ねぎ…1/2本（50ｇ）
しいたけ…2枚（30ｇ）
小ねぎ：1本
ごま油…大さじ1/2
水溶き片栗粉：適量
【a】
・水…100ml
・鶏がらスープの素…小さじ1
・ゆずこしょう…小さじ1
●作り方
(1) 石づきを取ったしいたけと長ねぎをみじん切りにする。小ねぎは小口切りにする。
(2) 絹ごし豆腐を2cm角くらいに切る。
(3) フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚ひき肉を炒める。半分くらい火が通ってきたら(1)を加える。
(4) 全体に火が通ってきたら、(2)と【a】を入れる。
(5) (4)がひと煮たちしたら、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
●栄養価（1人分）
エネルギー：240kcal、たんぱく質：17.9g、脂質：17.1g、炭水化物：9.0g、食塩相当量：1.5g
れんこんと水菜の白ごまサラダ
●調理時間：8分
●材料（2人分）
れんこん…1/2節（75ｇ）
水菜…1束（50ｇ）
【a】
・白すりごま…大さじ1
・みそ、はちみつ…各小さじ1
・マヨネーズ…大さじ1
●作り方
(1)れんこんを薄めのいちょう切り、水菜はざく切りにする。
(2)鍋に湯を沸かし、れんこんを1～2分茹でる。
(3)ボウルに【a】を入れて混ぜ、粗熱が取れたれんこんと水菜を加えて和える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：106kcal、たんぱく質：2.4g、脂質：6.5g、炭水化物：11.3g、食塩相当量：0.6g
えびと大根のスープ
●調理時間：10分
●材料（2人分）
むきえび…100ｇ
大根…2.5㎝（100ｇ）
チンゲン菜…1株（100ｇ）
【a】
・水…400ml
・鶏がらスープの素…小さじ1
【b】
・塩、こしょう…各少々
・ごま油…小さじ1
●作り方
(1)大根を薄めのいちょう切りにする。チンゲン菜はざく切りにする。
(2)小鍋に【a】と大根を入れて中火にかけ、大根が透明になってきたら、むきえび・チンゲン菜を加える。
(3)全体に火が通ってきたら、【b】を加えて味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：74kcal、たんぱく質：10.6g、脂質：2.5g、炭水化物：4.0g、食塩相当量：1.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
秋は朝晩の冷え込みが強くなり、空気も乾燥しやくすくなる季節。乾燥が進むと風邪をひきやすくなったり免疫が落ちたりしてしまいます。
薬膳の考えでは、喉や肺の乾燥や便秘を防ぐには酸味があり水分を含んだ食材がよいとされており、また白い食材は体内を潤す効果が期待できます。逆に、刺激の強いものや辛い食材は乾燥を促すので控えめにしましょう。
＜主な食品＞
●白い食材（秋に乾燥する「肺」を潤し強くする）：ゆりね、白きくらげ、白ごま、はすの実、だいこん、れんこん、はちみつ、豆腐
●酸味（体内の水分を保つ旬の果物）：さんざし、かりん、ざくろ、なし、ぶどう、りんご
公開日：2022年10月5日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
