体をほぐして
気分も爽快！
長時間座りながらのパソコンやスマホの利用。そのような同じ姿勢のままだと、肩周りだけでなく、体全体が凝り固まってしまいます。今回は、体の凝りを和らげる2つのストレッチをご紹介。体をほぐして気分もすっきりさせましょう。
凝りを解消するために
血流を改善
肩凝りの原因の1つは血流にあります。肩周辺の筋肉が緊張（収縮）した状態が続くと、血管が圧迫され、血流が悪化。疲労物質が蓄積してしまい、凝りとなってしまうのです。そこで、肩周りの血流を良くするために「ぎゅーっぱっ」を行います。肩周りの筋肉を「ぎゅーっ」と強く収縮させた後、「ぱっ」と一気に弛緩させると、血管を圧迫していた筋肉がほぐれて、血流が良くなるのです。
また、長時間座ったままでいると、肩周りだけではなく、ももの裏やふくらはぎ、腰なども凝ってしまいます。「くの字ストレッチ」で全身を伸ばして、ほぐしていきましょう。
■ぎゅーっぱっ
①椅子に深く腰を掛け、
肘をスキーのストックを持つように
曲げます。
そのまま肘を後ろに引き、
肩甲骨の間をぎゅーっと縮めたまま
5秒キープ
②5秒キープしたら、
ぱっと上半身の力を抜き
腕を下ろしましょう。
【目安】2～3回
＜ポイント＞
❶ぎゅーっとしているときも息は止めずに、
ゆっくり呼吸しましょう。
❷ぱっと上半身の力を抜くときは、
体が前に倒れるくらい脱力して構いません。
■くの字ストレッチ
①椅子の背もたれやテーブルへ
手を置きます。
椅子やテーブルなど
倒れにくいものを使います。
②椅子やテーブルから離れながら
体を曲げていき、
腰が「くの字」になったところで
10～20秒キープ
【目安】2～3回
＜ポイント＞
❶ゆっくりと息を吐きながら、体を曲げていきましょう。
❷椅子と足が離れ過ぎると、体が前に倒れて、
余計な力が入ってしまいます。
体を曲げたとき、腰の角度が90度になる位置に立ちましょう。
❸ももの裏やふくらはぎ、背中から腰を伸ばしましょう。
※この記事内容は、執筆時点2021年3月11日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
