お家でできる
座りっぱなしに効く体操
外出自粛、テレワークが進んだこともあり、長時間座った状態でいる人が増えています。座りっぱなしでいると体のこわばりなどが起こって、代謝の低下、血流の悪化、生活習慣病を招く原因にもなります。そこで今回は、呼吸を深くしてこわばりをほぐし、血液の循環を良くする運動をご紹介します。
肩甲骨や肋骨を動かして
血流の循環を促進
座りっぱなしでいると腰や背中に大きな負担がかかり、肩甲骨や肋骨の動きが悪くなってしまいます。すると、呼吸が浅くなり、体に凝りやこわばりを感じてしまうのです。
「丸めて反らせて」をすることで肋骨や横隔膜、こわばっている背中の筋肉をほぐし、深い呼吸ができるように導きます。
その後「腕振り」で、背骨をひねるようにして全身の血流を促します。その時に大切なのが呼吸です。ゆっくり大きく呼吸しながら行うことでさらにリラックス効果が高まります。
■丸めて反らせて
①手を胸の前で組み、
前へ伸ばしながら、背中を丸める。
背中を広げるように
数回深呼吸をする。
②イスの背もたれを両手でつかみ、
胸を張る。肩甲骨を背中の
中心に寄せて胸を伸ばし、
数回深呼吸をする。
【目安】2～3回
■腕振り
①足を肩幅に開く。手の指先をふわっと
放り投げるように、腕を体に
巻きつけながら左右に軽くひねる。
腕を振る高さは胸の高さよりも下、
顔は下を向かないように注意。
【目安】1～2分
黒田先生の
ワンポイントアドバイス
座りっぱなしによる不調を防ぐためには、じっとし続けないことが重要です。30分に1回立ち上がって2～3分足踏みをしたり移動したりして足を動かしましょう。第2の心臓といわれるふくらはぎを動かすことで、全身の血流が良くなります。
※この記事内容は、執筆時点2021年8月2日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
