食欲の秋。食べ過ぎたときは
健康効果の高いウォーキングを
多くの食材が旬を迎える秋。ついつい食べ過ぎてしまい、気付いたら体重が増えてしまったという経験をされた方も多いのではないでしょうか。健康的に体重を落とすためには、食生活の管理に加え、運動が重要。中でもウォーキングは手軽にできるのでおすすめです。そこで今回は、健康効果を高めるウォーキングの姿勢と歩き方を紹介します。
「適度な負荷」で
脂肪燃焼効果を高める
体重を落とすために有効なのが、有酸素運動です。ランニングも有酸素運動なのですが、関節に大きな負荷が掛かるため、まずは手軽にできるウォーキングから始めましょう。ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるためには、速く、歩幅を広くして歩き、適度に負荷を掛けること。しかし、姿勢や歩き方が悪いと、筋肉や関節を痛める原因にもなりますので、「キュッと良い姿勢」と「スタスタ進む歩き方」が大切です！
■キュッと良い姿勢の作り方
足をそろえ、肛門辺りの筋肉をキュッと締めてまっすぐ立ちます。
＜ポイント＞
アゴを引いて胸を張ると重心が後ろに掛かり、
前へ進みにくくなったり、背中に負担が掛かります。
「頭が引き上げられている」ような意識で立ちましょう。
■スタスタ進む歩き方
①前に出した足は、かかとから着地。重心を
前へ傾け、後ろ足の親指を最後に離します。
このとき、両足の間に一本の線をイメージし、
左右からはさむように歩きましょう。
②腕は体と平行に振ると内股や外股に
ならず、前へ進みやすくなります。
さらに、腕を後ろに振ることで、
推進力が得られるので、歩く速度が上がり、
歩幅も広げやすくなります。
【目安】 1日30分程度
＜ポイント＞
❶下腹をキュッと締めて歩くと姿勢が安定します。
❷歩幅は、身長－100㎝くらいを意識しましょう。
※この記事内容は、執筆時点2020年10月5日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
