心身の健康のために欠かせない
「快眠」のススメ
〈第3回 理想的な睡眠環境〉

【光】…第2回の「快眠のための生活習慣」でもご紹介しましたが、強い光を浴びると、目が覚めていきます。眠るときには、室内を暗くするか、常夜灯などで30ルクス以下の明るさにするのが良いでしょう。直接目に光が入らないように、フットライトにするのもおすすめです。また、眠る前には白色や青色の寒色系の光よりも、オレンジ色に近い暖色系の光の方がリラックスでき、快眠につながります。

【温度】…入眠時には、体の内部の体温（深部体温）が下がることで眠くなっていきます。室内の温度が低いと体から熱が逃げにくく、温度が高いと体温調節が上手くいかずに高いままになります。つまり、室温が低過ぎても高過ぎても深部体温が下がりにくいため、季節ごとにエアコンなどで調整する必要があります。夏は26℃前後、冬は16℃前後、春秋は20～24℃が理想的な室温です。また、布団の中は、33℃位が快眠につながる温度です。

【音】…睡眠中に聞こえる音は、40db以下が望ましいです。目安としては、図書館の中や木の葉が触れ合うくらいの音。静かな住宅地もその程度とされています。また、まったくの無音では、些細な音が気になることや不安感や緊張感が高まって眠りにくい場合があります。その場合は、睡眠用のヒーリング音楽などを流し、タイマーで切れるように設定しておくのがおすすめです。

【枕】…サイズ感が一番のポイントです。横幅は、60cm以上で真ん中に頭を置いたときに左右に寝返りがうてるくらいが目安です。奥行きは、40cm以上で枕に肩を当てても頭が上にはみ出さないくらいが目安です。高さは、仰向けのときに首が緩やかなS字、横向きのときに頭から背中にかけて骨が真っ直ぐになるものが良いでしょう。

【敷布団】…眠るときには、仰向けで背骨が緩やかなS字を保っているのが良い姿勢です。その姿勢を保つためには、敷布団（マットレス）の硬さが大きなポイント。やわらか過ぎると、体重の掛かる腰や肩の部分が重みで深く沈みこんでしまいます。一方、硬過ぎると、肩や腰などが圧迫されて負担が掛かってしまいます。背骨が緩やかなS字を保てているかを目安に、ちょうど良い硬さのものを選びましょう。

【掛布団】…掛布団のポイントの1つは、中の素材です。先にも触れたように、布団の中は33℃位が理想的な温度ですので、保温性の高い素材がおすすめ。また、蒸し蒸しとした寝苦しさを解消するためには、吸湿性も大切です。羽毛を使った布団が、特に保温性と吸水性に優れています。また、布団の中の温度を保つためには、サイズも大切です。ベッドからはみ出すくらい大きい掛布団だと、隙間が空きやすく布団の中の温度が下がりやすくなるため、セミダブルベッドなら、ぴったりサイズか少し小さめの、セミダブル用またはシングル用の掛布団を選びましょう。
さらに、重さももう1つのポイントです。重い掛布団は、包まれている安心感と、ベッドとの隙間が空きにくいという特徴があり、軽い掛布団は、寝返りがうちやすく体の一部に負担が掛からない、布団の中に空気の層ができやすく温かいという特徴があります。
好みで選ぶのが良いですが、どちらでも良いという方は、体への負担が少なく保温性もある軽い物がおすすめです。

【パジャマ】…部屋着からパジャマに着替えることは、脳に眠る準備を知らせることができるため、快眠へとつながる行動の1つです。そのため入眠前には、パジャマへ着替えるのがおすすめです。ジャストサイズのものだと、血流を妨げリラックスしにくくなるためワンサイズ上のものを選びましょう。