食生活にプラス！
スーパーフードの力
《秋バテの腸内環境を整える》
最近耳にする機会も増えてきた「スーパーフード」。薬として利用されてきた歴史を持ち、通常より多くの栄養を含む食品です。10月は秋バテで乱れがちな腸の調子を、スッキリ整える「さつま芋」のレシピ2品を紹介します。
柴田真希先生が解説！
スーパーフード「さつま芋」の力
やっと気温も下がってきて、過ごしやすい気候になりましたね。食欲の秋と呼ばれるほど、食べものがおいしい季節がやってきました。夏の暑さで減退気味だった食欲も秋の訪れにより回復し、ついつい食べすぎてしまいます。さつまいもには不溶性食物繊維と、切ったときに出る乳白色の液体”ヤラピン”が豊富です。不溶性食物繊維は、腸で水を吸って膨らむことで満腹感を感じやすくなります。ヤラピンは整腸作用があるとされており、しかも加熱しても減少しにくいので便秘予防に効果的です。両者の相乗効果で秋の食べ過ぎを予防し、お腹の不調を乗り越えましょう。
鶏むね肉のタッカルビ
●材料（2人分）
鶏むね肉……1枚(250g)
さつま芋……中1/2本(150g)
玉ねぎ……1/2個(100g)
まいたけ……1パック(100g)
酒……大さじ1
片栗粉……大さじ2
ごま油……大さじ1
白ごま・小ねぎ……適量
【a】
・コチュジャン、みそ……各大さじ1/2
・ケチャップ……大さじ2
・にんにく、しょうが(すりおろし)、砂糖……各小さじ1
●作り方
(1)鶏むね肉を一口大のそぎ切りにし、酒をもみこんで10分ほど置く。
さつま芋を8mm幅の半月切りに、玉ねぎを1cm幅の薄切りにする。まいたけは手でほぐす。
(2)フライパンにごま油を入れて中火にかけ、鶏肉に片栗粉をまんべんなくまぶしてから入れる。2～3分したら裏返し、玉ねぎ、さつま芋も加え、さらに2～3分焼いたらまいたけも入れる。
(3)全体に火が通ったら、【a】を混ぜ合わせて加え、味を調える。器に盛り付け、白ごま、小ねぎをかける。
●栄養価（1人分）
エネルギー：430kcal、たんぱく質：30.4g、脂質：14.8g、炭水化物：49.2g、食塩相当量：1.7g、食物繊維：5.4g
さつま芋とカシューナッツのデリ風サラダ
●材料（2人分）
さつま芋……中1/2本(150g)
カシューナッツ（無塩・素焼き）……30g
レーズン……20g
【a】
・はちみつ、みそ……各大さじ1/2
・粒マスタード……大さじ1
・ヨーグルト……大さじ3
●作り方
(1)さつま芋を1.5cm角に切る。
小鍋にさつま芋と水(分量外)をひたひたになるまで入れ、強火にかけて沸騰したら中火にして3～5分煮る。
さつま芋に竹串がすっと入ったら、ザルにあけ粗熱を取る。
(2)ボウルに【a】を上から順に入れて混ぜ合わせる。
(3)(2)にカシューナッツ、レーズン、(1)を入れて和える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：275kcal、たんぱく質：5.9g、脂質：9.5g、炭水化物：44.6g、食塩相当量：1.0g、食物繊維：2.7g
公開日：2023年10月4日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
