季節のスピードレシピ
《秋の夜長の安眠レシピ！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。11月は日々の元気や、疲労回復にも繋がる良質な睡眠を取るためのレシピ3品をご紹介します。
ヘルシーシーフードチャプチェ
●調理時間：12分
●材料（2人分）
シーフードミックス
（えび・いか・あさり）…200g
白菜…大1枚（150g）
にんじん…1/5本（30g）
しいたけ…2枚（30g）
糸こんにゃく…100g
糸唐辛子(あれば)…適量
【a】
・ごま油…・大さじ1/2
・にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
【b】
・オイスターソース、しょうゆ…各大さじ1/2
・酒…大さじ1
・塩、黒こしょう…各少々
●作り方
(1)白菜・にんじんは短冊切りに、しいたけは石づきを取って薄切りにする。糸こんにゃくはさっと茹でる。
(2)フライパンに糸こんにゃくを入れて乾煎りする。水分が飛んで来たら、皿にあける。
(3)そのままのフライパンに【a】を入れてシーフードミックスとにんじんを加えて炒める。火が通ってきたら、白菜、しいたけを加える。
(4)全体に火が通ってきたら、(2)の糸こんにゃくと【b】を加えて味を調え、お好みで糸唐辛子を添える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：131kcal、たんぱく質：17.1g、脂質：3.8g、炭水化物：8.8g、食塩相当量：2.5g
アボカド棒棒鶏
●調理時間：10分
●材料（2人分）
鶏ささみ…2本（100g）
アボカド…1/2個(75g)
トマト…1個（200g）
【a】
・みそ、酢、白すりごま…各大さじ1
・豆板醤、砂糖、ごま油…各小さじ1
●作り方
(1)小鍋に湯をわかし、ささみを入れて中火で5分ほど茹でる。
皿に取り出し粗熱が取れたら手でほぐす。
(2)アボカドを薄切りに、トマトも縦半分に切ってから薄切りにする。
(3)ボウルに【a】を入れて混ぜ合わせる。
(4)皿に(2)、(1)の順に盛り付け、(3)をかける。
＜ワンポイントアドバイス＞
事前にささみを茹でておくときは、茹で汁に浸しておく方がしっとりと仕上がり時短にもなります。
●栄養価（1人分）
エネルギー：203kcal、たんぱく質：15.5g、脂質：11.8g、炭水化物：12.3g、食塩相当量：1.8g
ホットバナナココア
●調理時間：5分
●材料（2人分）
バナナ…1本(120g）
純ココア…大さじ2
牛乳…300ml
●作り方
(1)小鍋に材料全てを入れてハンディミキサーなどにかける。
(2)中火にかけ、沸騰直前まで温める。
＜ワンポイントアドバイス＞
ハンディミキサーがない時は、フォークの背などでバナナをつぶして、材料全てをなめらかになるまで混ぜ合わせましょう。
●栄養価（1人分）
エネルギー：175kcal、たんぱく質：7.0g、脂質：7.4g、炭水化物：23.6g、食塩相当量：0.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
秋の夜長といいますが、夜に充実した時間を過ごしたら、しっかりと睡眠の時間をとり次の日の活力を備えましょう。「朝に目覚め、夜はちゃんと眠くなる」という快眠ルーティンに導いてくれるのがセロトニンという神経伝達物質です。これを作るためにはトリプトファンが、また自然で深い睡眠をもたらすにはグリシンという必須アミノ酸が役立ちます。神経伝達をスムーズにするビタミンB6も大切です。体をしっかり休めるためにも寝る直前の食事は避けるようにしましょう。
＜主な食品＞
●トリプトファン：乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）、豆製品（豆腐・納豆・みそなど）、穀類、バナナ、アボカド、肉類など
●グリシン：エビ・ホタテ・イカ・カニなどの魚介類
●ビタミンB6：まぐろ、かつお、さば、ツナ、納豆、きなこ、海苔、ごま、唐辛子、にんにく、バナナなど
公開日：2022年11月2日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
