季節のスピードレシピ
《朝食で自律神経を整える！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。9月は季節の変わり目で乱れがちな自律神経を、朝食をしっかり食べる事で整えるバランスレシピ３品をご紹介します。
鮭のちゃんちゃんレンジ蒸し
●調理時間：12分
●材料（2人分）
鮭…2切れ
キャベツ…2枚（100ｇ）
にんじん…1/10本（15g）
バター…10ｇ
【a】
・みそ、みりん…各大さじ1
●作り方
(1)キャベツを短冊切りに、にんじんを千切りにする。
(2)クッキングシートに、(1)の半量を入れ、上に鮭をのせる。同じものをもう一つ作る。
混ぜ合わせておいた【a】とバターをそれぞれ半量ずつかけて、クッキングシートの封をする。
(3)600wの電子レンジで3分～3分30秒ほどひとつずつ加熱する。
＜ワンポイントアドバイス＞
(2)までを前日の夜にやって冷蔵庫に保管しておけば、朝加熱するだけなので便利です！
●栄養価（1人分）
エネルギー：210kcal、たんぱく質：24.3g、脂質：8.8g、炭水化物：9.3g、食塩相当量：1.4g
さつま芋とクリームチーズのサラダ
●調理時間：5分（炊飯時間を除く）
●材料（2人分）
さつま芋…大1/2本（150g）
クリームチーズ…30g
レーズン…20g
塩・黒こしょう…各少々
●作り方
(1)さつま芋とクリームチーズを1.5cm角に切る。
(2)浸水した米（分量外）の入った炊飯釜にクッキングシートにさつま芋をのせ、ご飯と一緒に炊く。
(3)ごはんが炊けたら、クッキングシートを持ち上げてさつま芋をボウルに取り出し、残りの材料すべてを入れて和える。
＜ワンポイントアドバイス＞
ご飯を炊くときに、一緒に作れる時短の一品です！
●栄養価（1人分）
エネルギー：175kcal、たんぱく質：2.2g、脂質：5.4g、炭水化物：33.3g、食塩相当量：0.5g
かぶときのこのみそ汁
●調理時間：10分
●材料（2人分）
かぶ…1個（80ｇ）
かぶの葉…1本分（40ｇ）
しめじ…1/4袋(25ｇ)
油揚げ…1枚(20ｇ)
だし汁…300ml
みそ…大さじ1
●作り方
（下準備）油揚げは、短冊切りにし、熱湯でさっと茹で油抜きする。
(1)かぶを縦8等分に切り、かぶの葉は、小口切りにする。
しめじは石づきをとって手でほぐす。
(2)だし汁にかぶ、しめじ、油揚げを入れて5分くらい煮て、全体に火が通ってきたらかぶの葉も加えてさっと煮る。
(3)火を止めてみそを溶かし入れる。
＜ワンポイントアドバイス＞
小口切りにしたかぶや大根の葉、ほぐしたきのこ類、下処理した油揚げはまとめて冷凍しておくとすぐに使えて忙しい朝もスピーディです！
●栄養価（1人分）
エネルギー：72kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：4.1g、炭水化物：5.7g、食塩相当量：1.3g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
気温差が大きくなる9月は自律神経も乱れがちになってしまいます。夏の疲れを引きずって秋バテにならないためにも規則正しい生活を意識しましょう。その上で大切なのが、朝食をしっかりととることです。朝食には脳のエネルギー源になるブドウ糖（炭水化物）を補給すれば、午前中からスムーズに頭が働き、体温も上がります。体をつくるたんぱく質や、これらの代謝を整えるビタミン・ミネラルを含む野菜や海藻なども忘れずに。手軽にとれる定番メニューを決めれば無理なく続けることができます。
＜主な食品＞
●炭水化物：ごはん、パン、麺類、じゃが芋など
●たんぱく質：肉類、魚類、卵、乳製品、豆製品など
●ビタミン・ミネラル：野菜類、果物類、海藻類など
公開日：2022年9月7日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
