季節のスピードレシピ
《つらい花粉症に負けない！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。
3月は、免疫力を高めることで花粉症に効く、おすすめの３品です。
さばとじゃが芋のカレー風味炒め
●調理時間：15分
●材料（2人分）
さば…2切れ
じゃが芋（中）…1個（150g）
いんげん…5本（40g）
小麦粉…大さじ1
カレー粉…小さじ1
【a】
オリーブオイル…大さじ1
にんにく（薄切り）…1かけ
【b】
砂糖…小さじ1
酒・しょうゆ…各大さじ1/2
●作り方
(1)さばをひと口大に切る。
じゃが芋1cm厚の半月切りに、いんげんを4～5cmの長さに切る。
(2)じゃが芋とさばに小麦粉をまぶす。
(3)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、温まったら(2)を入れ2～3分焼く。
(4)じゃが芋とさばを裏返して、いんげんを加え、さらに2～3分焼く。
(5)全体にカレー粉をまぶし、【b】を加えて全体に絡め、味を調える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：344kcal、たんぱく質：23.4g、脂質：23.1g、炭水化物：20.2g、食塩相当量：1.0g
切り干し大根と桜えびのサラダ
●調理時間：5分（下準備時間を除く）
●材料（2人分）
切り干し大根（乾）…15g
きゅうり…1/2本（50g）
桜えび…5g
青じそ…2枚
【a】
はちみつ…小さじ1
みそ・酢…各小さじ2
ごま油…小さじ1
黒こしょう…少々
●作り方
(下準備)切り干し大根を水に浸しておく
(1)きゅうりと青じそを千切りにする。
(2)ボウルに【a】を入れて混ぜ合わせ、よく水気を絞った切り干し大根、きゅうり、桜えび、青じそを加えて和える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：74kcal、たんぱく質：3.5g、脂質：2.6g、炭水化物：10.4g、食塩相当量：0.9g
バナナラッシー
●調理時間：2分
●材料（2人分）
バナナ…1本（120g）
ヨーグルト（無糖）…200g
牛乳…100ml
はちみつ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
氷…適量
ミントの葉…あれば
●作り方
(1)氷とミントの葉以外の材料全てをミキサーにかける。
(2)グラスに氷を入れて(1)を注ぎ、ミントの葉を飾る。
●栄養価（1人分）
エネルギー：181kcal、たんぱく質：6.1g、脂質：5.1g、炭水化物：30.2g、食塩相当量：0.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
鼻や目がムズムズ…花粉シーズン本番ですね。花粉を排除するだけではなく、腸内環境を整え免疫機能を正常にすることが、花粉症対策に有効だといわれています。
腸内環境を整えるはたらきがあるのは発酵食品などに含まれる「乳酸菌（善玉菌）」や、その善玉菌のえさとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」です。
また、アレルギーの炎症症状を抑えるはたらきがある「DHA・EPA」や「ポリフェノール」を含む食材もおすすめです。
＜主な食品＞
●乳酸菌：ヨーグルト、キムチ、みそなど
●食物繊維：根菜類、いも類、海藻類、果物類など
●オリゴ糖：豆類（大豆など）、根菜類、果物類（バナナ）など
●DHA・EPA：青魚（さばやいわし）など
●ポリフェノール：ブルーベリー、れんこん、豆類など
公開日：2022年3月2日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
