季節のスピードレシピ
《貧血を予防する!》

忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。7月は“貧血”予防におすすめの3品です。汗ともに流れ出てしまう鉄分やミネラルを補いましょう。

監修:

柴田 真希

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いわしのトマト煮

●調理時間:15分

●材料(2人分)

いわし(3枚おろし)…4尾(正味200g)
ズッキーニ…1/2本(80g)
パプリカ(赤)…1/4個(40g)
玉ねぎ…1/4個(50g)
小麦粉…大さじ1
【a】
・オリーブオイル…大さじ1
・にんにく(みじん切り)…1かけ
【b】
・トマト缶(ダイスカット) …1/2缶(200g)
・砂糖…小さじ1
・塩…小さじ1/8
・こしょう…少々


●作り方


(1)ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎは1.5cm角に切る。

(2) いわしの水分を拭き取り、小麦粉をまんべんなくまぶす。

(3)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、にんにくの香りが立ったら、 (2) と玉ねぎを入れる。

(4)2分ほど焼いたらいわしを裏返し、ズッキーニ、パプリカを加える。全体に火が通ってきたら【b】を加えて2~3分煮詰める。

●栄養価(1人分)
エネルギー:277kcal、たんぱく質:21.7g、脂質:15.7g、炭水化物:15.1g、食塩相当量:1.0g

ひじきと枝豆のサラダ

●調理時間:10分(戻し時間を除く)

●材料(2人分)

枝豆…さやつき100g(正味50g)
乾燥ひじき…10g
ハム…1枚(20g)
にんじん…1/10本(15g)
【a】
・白すりごま、マヨネーズ…各大さじ1
・酢…大さじ1/2
・砂糖…小さじ1/2
・塩…少々


●作り方


(下準備)ひじきをたっぷりの水に入れて20~30分漬ける。(芽ひじきなら10分程度)よく洗い流し、水気を切る。
枝豆をゆでる。(※冷凍を使ってもよい)

(1)枝豆をさやから出す。ハム、にんじんをせん切りにする。

(2)ボウルに【a】を入れて混ぜる。(1)とひじきも入れて混ぜ合わせる。

●栄養価(1人分)
エネルギー:126kcal、たんぱく質:6.0g、脂質:9.4g、炭水化物:7.6g、食塩相当量:0.9g

ほうれん草のたまごスープ

●調理時間:8分

●材料(2人分)

ほうれん草…1/4袋(50g)
しめじ…1/2袋(50g)
たまご…1個
オリーブオイル…小さじ1
【a】
・水…300ml
・コンソメ…小さじ1
塩、こしょう…各少々


●作り方


(1)ほうれん草はざく切りにし、しめじは石づきをとって手でほぐす。

(2)たまごを溶きほぐす。

(3)小鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、しめじ、ほうれん草の順に炒める。【a】を加えて沸騰したら (2) 、塩、こしょうを加えて味を調える。

●栄養価(1人分)
エネルギー:74kcal、たんぱく質:4.9g、脂質:5.3g、炭水化物:2.8g、食塩相当量:1.0g

 柴田 真希先生の

「ここが効く」ポイント!!


汗をかきやすい夏の時期は塩分だけではなく鉄をはじめとするミネラルも汗と共に流れ出てしまいます。そのため、だるさや立ちくらみなどのはじめとした貧血や、それに伴う不調を起こしやすくなります。
夏こそ鉄を多く含む食材、特に動物性食品に含まれる「ヘム鉄」を積極的にとるようにしましょう。また、ヘモグロビンなどの材料になる「たんぱく質」「ビタミンC」を一緒にとると、鉄の吸収を高める効果が期待できます。ぜひお試しください。

<主な食品>
●ヘム鉄:レバー、いわし、かつお、まぐろ、めざし
●非ヘム鉄:納豆、小松菜、ほうれん草、ひじきなど
●たんぱく質:肉類、魚類、卵、乳製品、豆製品など
●ビタミンC:緑黄色野菜、果物、いも類など

公開日:2022年7月6日

柴田 真希(しばた まき)
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』(学研プラス)他、著書多数。

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