季節のスピードレシピ
《おなかスッキリ腸活レシピ！》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。寒い季節は血流が滞ることで腸の働きが鈍くなり便秘になりがちです。そこで12月は血流を良くして腸にも良いレシピ3品をご紹介します。
納豆ミートボールのあんかけ
●調理時間：15分（下準備の時間を除く）
●材料（2人分）
チンゲン菜…1本（100g）
ごま油…大さじ1/2
水溶き片栗粉…適量（片栗粉大さじ1/2）
【a】
・豚ひき肉…150ｇ
・納豆…1パック
・長ねぎ…1/2本（50g）
・みそ…小さじ1
・片栗粉…大さじ1
【b】
・酒、しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1/2
・砂糖…小さじ1
・水…100ml
●作り方
(1)長ねぎをみじん切りにする。
ボウルに【a】の材料すべてを入れて混ぜ合わせ、20等分する。
(2) チンゲン菜をざく切りにする。
鍋にたっぷりの湯をわかして塩ひとつまみ（分量外）を入れ根元から順にさっと茹でる。
(3)フライパンにごま油を入れて(1)を片面2～3分ずつ焼く。
中まで火が通ったらチンゲン菜と一緒に盛り付ける。
(4)フライパンに残った油を捨て、【b】を入れ中火にかける。
沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、(3)にかける。
●栄養価（1人分）
エネルギー：291kcal、たんぱく質：19.2g、脂質：18.7g、炭水化物：15.3g、食塩相当量：1.7g
長芋とわかめのサラダ
●調理時間：5分
●材料（2人分）
長芋…100ｇ
乾燥わかめ…小さじ1(1g)
カニカマ…2本(16g）
【a】
・砂糖、しょうゆ、ごま油…各小さじ1
・白すりごま、酢…各大さじ1/2
●作り方
(下準備)わかめを水に入れて戻す。
(1)長芋を短冊切りにする。かにかまを手で割く。
(2)ボウルに【a】を入れて混ぜ合わせる。(1)と水気を切ったわかめを入れて和える。
●栄養価（1人分）
エネルギー：81kcal、たんぱく質：2.8g、脂質：3.4g、炭水化物：10.2g、食塩相当量：0.8g
きのこの粕汁
●調理時間：5分（下準備の時間を除く）
●材料（2人分）
まいたけ・しめじ…各1/3袋(30ｇ)
しいたけ…2枚（30ｇ）
だし汁…300ml
小ねぎ…1本（50g）
【a】
・酒粕…40ｇ
・みそ…小さじ2
●作り方
(1)しめじとしいたけの石づきを取る。まいたけ・しめじを手でほぐす。しいたけは薄切りにする。
(2)鍋にだし汁と(1)を入れて中火にかける。
火が通ってきたら、【a】を加える。
(3)器に盛り付け、小ねぎを散らす。
●栄養価（1人分）
エネルギー：69kcal、たんぱく質：5.4g、脂質：0.9g、炭水化物：9.0g、食塩相当量：0.9g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
不規則な食生活、ストレスをはじめ、寒さによっても体の血流が悪くなり便秘は起こります。特に年末年始は暴飲暴食や生活習慣などが乱れがちになるため、まずはバランスのよい食生活を心がけることが大切です。その上で整腸作用の期待できる「乳酸菌」と、これらのエサとなる「食物繊維」を積極的にとるようにしましょう。あわせて水分も十分に摂ることを心がけてくださいね。食事以外には、毎日決まった時間にトイレに行くことや、腹筋や腸腰筋を鍛えるために運動習慣をつけることなどが大切ですよ。
＜主な食品＞
●乳酸菌：ヨーグルト、みそ、キムチ
●食物繊維：根菜類をはじめとした野菜類、きのこ類、いも類、くだもの類
公開日：2022年12月7日
柴田 真希（しばた まき）
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』（学研プラス）他、著書多数。
