季節のスピードレシピ
《つらい花粉症に負けない!》
忙しい毎日にも手軽で美味しいおうちごごはんをご紹介する【季節のスピードレシピ】。
3月は、免疫力を高めることで花粉症に効く、おすすめの3品です。
さばとじゃが芋のカレー風味炒め
●調理時間:15分
●材料(2人分)
さば…2切れ
じゃが芋(中)…1個(150g)
いんげん…5本(40g)
小麦粉…大さじ1
カレー粉…小さじ1
【a】
オリーブオイル…大さじ1
にんにく(薄切り)…1かけ
【b】
砂糖…小さじ1
酒・しょうゆ…各大さじ1/2
●作り方
(1)さばをひと口大に切る。
じゃが芋1cm厚の半月切りに、いんげんを4~5cmの長さに切る。
(2)じゃが芋とさばに小麦粉をまぶす。
(3)フライパンに【a】を入れて中火にかけ、温まったら(2)を入れ2~3分焼く。
(4)じゃが芋とさばを裏返して、いんげんを加え、さらに2~3分焼く。
(5)全体にカレー粉をまぶし、【b】を加えて全体に絡め、味を調える。
●栄養価(1人分)
エネルギー:344kcal、たんぱく質:23.4g、脂質:23.1g、炭水化物:20.2g、食塩相当量:1.0g
切り干し大根と桜えびのサラダ
●調理時間:5分(下準備時間を除く)
●材料(2人分)
切り干し大根(乾)…15g
きゅうり…1/2本(50g)
桜えび…5g
青じそ…2枚
【a】
はちみつ…小さじ1
みそ・酢…各小さじ2
ごま油…小さじ1
黒こしょう…少々
●作り方
(下準備)切り干し大根を水に浸しておく
(1)きゅうりと青じそを千切りにする。
(2)ボウルに【a】を入れて混ぜ合わせ、よく水気を絞った切り干し大根、きゅうり、桜えび、青じそを加えて和える。
●栄養価(1人分)
エネルギー:74kcal、たんぱく質:3.5g、脂質:2.6g、炭水化物:10.4g、食塩相当量:0.9g
バナナラッシー
●調理時間:2分
●材料(2人分)
バナナ…1本(120g)
ヨーグルト(無糖)…200g
牛乳…100ml
はちみつ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
氷…適量
ミントの葉…あれば
●作り方
(1)氷とミントの葉以外の材料全てをミキサーにかける。
(2)グラスに氷を入れて(1)を注ぎ、ミントの葉を飾る。
●栄養価(1人分)
エネルギー:181kcal、たんぱく質:6.1g、脂質:5.1g、炭水化物:30.2g、食塩相当量:0.2g
柴田 真希先生の
「ここが効く」ポイント!!
鼻や目がムズムズ…花粉シーズン本番ですね。花粉を排除するだけではなく、腸内環境を整え免疫機能を正常にすることが、花粉症対策に有効だといわれています。
腸内環境を整えるはたらきがあるのは発酵食品などに含まれる「乳酸菌(善玉菌)」や、その善玉菌のえさとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」です。
また、アレルギーの炎症症状を抑えるはたらきがある「DHA・EPA」や「ポリフェノール」を含む食材もおすすめです。
<主な食品>
●乳酸菌:ヨーグルト、キムチ、みそなど
●食物繊維:根菜類、いも類、海藻類、果物類など
●オリゴ糖:豆類(大豆など)、根菜類、果物類(バナナ)など
●DHA・EPA:青魚(さばやいわし)など
●ポリフェノール:ブルーベリー、れんこん、豆類など
公開日:2022年3月2日
柴田 真希(しばた まき)
管理栄養士。お料理コーナーのテレビ出演をはじめ、出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。『切るだけ&漬けるだけ! おうちで簡単ミールキット』(学研プラス)他、著書多数。