寒い季節を乗り切ろう！
血流を良くして関節痛を予防
11月に入り、冬の気配が漂い始めてきました。気温が低くなるとひざなどの関節に痛みが出るという方がいます。その原因の一つが、傷付いた細胞から作られる痛み物質の蓄積です。寒さによって血管が収縮することで血流が悪くなり、痛み物質が溜まりやすくなります。また、血流の悪さは、関節の痛みだけでなく肩こりや冷え性、むくみの原因にも。そこで今回は、全身へ血液を巡らせるポンプの役割を持つ、下半身の筋肉をほぐす運動を紹介します。
リズミカルな動きで
筋肉をほぐす
まずは「ゆるゆる屈伸」で、ひざ関節周りの筋肉をリズミカルな動きでほぐしていきましょう。次に「ぱたぱた内また外また」で股関節と足首をほぐしていきます。ひざ痛と関係がない箇所と感じるかもしれませんが、股関節・ひざ・足首は筋肉がつながっているため、歩くときに連動して動きます。股関節や足首が硬まった状態だと上手く動かず、その分ひざに負担が掛かってしまうのです。そのため、ひざの痛みを予防改善するためには、ひざだけでなく、股関節と足首をほぐすことも効果的なのです。
■ゆるゆる屈伸
足を肩幅ほど開き、
上下に揺れるように
軽く屈伸をします。
【目安】 1～2分
＜ポイント＞
❶1秒に2回くらいのリズムで屈伸します。
❷お尻を少し後ろに引いてひざを曲げましょう。
❸曲げるひざの向きは、つま先とそろえるようにしましょう。
■ぱたぱた内また外また
①椅子に浅めに腰を掛けて、
かかとを床につけ、
つま先を上げます。
②かかとを軸に、
内股⇔外股になるように
つま先を左右交互に動かします。
【目安】 左右あわせて10～20回
＜ポイント＞
❶股関節を意識して動かしましょう。
❷足の付け根を指で押しながら行うと、股関節の動きがよく分かります。
❸椅子に浅く腰を掛けると、股関節から動かしやすくなります。
※この記事内容は、執筆時点2020年10月27日のものです。
黒田 恵美子（くろだ えみこ）
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会 代表理事を務め、メタボ予防、ロコモ予防から美容につながる運動まで、多岐に渡り指導を行う。著書に『黒田式ケア・ウォーキング』『100歳まで歩く技術』などがある。
