心身の健康のために欠かせない
「快眠」のススメ
〈第2回 快眠のための生活習慣〉

【朝日を浴びる】…目から光を浴びると、脳は朝が来たことを認識し目覚めていきます。浴びる光の明るさは、2,000ルクス以上が良いとされています。蛍光灯の光は、150～300ルクス程度のため不十分です。冬の曇天でも10,000ルクス以上、雨天でも5,000ルクス以上になるため、日の光を浴びることが望ましいのです。

　また、7時に朝日を浴びた場合、脳にある体内時計からの指令によって、14～15時間後の21～22時ごろにメラトニンという睡眠を促すホルモンが体から分泌されはじめます。メラトニンは明るい光の下では分泌されにくいため、100ルクス以下の明るさに抑えるのが効果的です。寝ているとき、真っ暗が嫌なら、30ルクス以下の常夜灯にするのが良いでしょう。

【朝食を取る】…朝食を取ることで、内臓を目覚めさせることができます。軽食でもいいので、何かを口にすることが大切です。１日のエネルギー源となる白米やパンなどの炭水化物の他、快眠には、メラトニンを生成する元となる卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質を摂りましょう。

【散歩をする】…散歩をすると、体や脳が目覚めていき、その過程で脳を活性化するセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンには、体を「お休みモード」から「活動モード」切り替える効果があり、同時に体内時計を整えてくれる効果もあります。朝に行えば、自然と朝日を浴びることもでき、朝食で摂ったトリプトファンがセロトニンに変化するので、体内時計を整えるには一石二鳥です。
　朝の散歩は15～30分程度（1,500～3,000歩）がセロトニンの生成に効果的で、1日合計60～80分（6,000～8,000歩）を目安に歩くことが適度な運動にもなります。

【お風呂に浸かる】…リラックス効果があるのはもちろん、体の芯まで温めてくれる入浴は、一度温まった体の熱が下がっていくことで、眠気へとつながります。眠る90分ほど前に、15～20分ほど湯船に浸かるといいでしょう。

【ストレッチ】…深い呼吸をしながら、ゆったりとストレッチすることは、副交感神経を働かせる効果があります。副交感神経には、体を「お休みモード」にする働きがあります。

■快眠にNGな入眠前の行動

【スマホを見る】…スマホの光であるブルーライトには、脳を目覚めさせる効果があるため、直前まで見続けるのは、快眠の妨げとなります。眠る30分から1時間前には見るのをやめるようにしましょう。

【食事を取る】…食事を取ると消化器官が働くため、眠る前の食事は快眠の妨げになります。眠る2～3時間前までに食事は終えておきましょう。

　朝日を浴びることが快眠には大切とご紹介しましたが、夜間に働いて朝方眠る方々が快眠するためには、帰宅時にサングラスをかけたり、入眠時に光を浴びないようにすることが大切です。スマホの光はもちろん、日の光が目に入らないように、遮光カーテンやアイマスクを活用し、しっかりと光を遮断しましょう。
　加えて、上記でご紹介した「快眠に効果的な入眠前の行動」を行い、「快眠にNGな入眠前の行動」を避けることも大切です。